おからのエスニック焼きコロッケ ファラフェル風 [糖質オフ レシピ]
先週末にパクチー（コリアンダー）を１束買ったら
結構使い切るのが大変だなって。
何かないかと探していて行きついたのがファラフェル。
通常はひよこ豆で作るのだけど、作り方におから状にしてって書いてあって
じゃあ、おからでいいじゃん。って思ったのでおからで作りました。
カロリーも考慮して揚げないファラフェル。
【おからのファラフェル風】
＜材料＞
おからパウダー ４０ｇ 水 １６０ｍｌ 玉ねぎ 1/2個（７５ｇ）
にんにく １/2片 溶き卵 ２個
Ａ（パクチーのみじん切り 大さじ３ パセリのみじん切り 大さじ１
クミンパウダー 小さじ１ チリペッパー 小さじ１/２ 塩 小さじ１
こしょう 少々 レモン汁 小さじ１）
サラダ油 適量
＜作り方＞
①おからパウダーは分量の水でふやかしておく。
玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする。
②ボウルにおから、玉ねぎ、にんにく、溶き卵を入れてよく混ぜ、
Ａを加えてよく混ぜ、８等分に丸める。
③フライパンに多めの油を熱し、②を並べ入れ、焼き色がついたら裏返し、
両面こんがりと焼く。
これまた、ビールに合うおいしさ。
混ぜてまとめて焼くだけだから簡単。
スパイシーな味はおからにあうのかな？冷めてもおいしい～。
パーティーにもお弁当にもいいかも。
結構使い切るのが大変だなって。
何かないかと探していて行きついたのがファラフェル。
通常はひよこ豆で作るのだけど、作り方におから状にしてって書いてあって
じゃあ、おからでいいじゃん。って思ったのでおからで作りました。
カロリーも考慮して揚げないファラフェル。
【おからのファラフェル風】
＜材料＞
おからパウダー ４０ｇ 水 １６０ｍｌ 玉ねぎ 1/2個（７５ｇ）
にんにく １/2片 溶き卵 ２個
Ａ（パクチーのみじん切り 大さじ３ パセリのみじん切り 大さじ１
クミンパウダー 小さじ１ チリペッパー 小さじ１/２ 塩 小さじ１
こしょう 少々 レモン汁 小さじ１）
サラダ油 適量
＜作り方＞
①おからパウダーは分量の水でふやかしておく。
玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする。
②ボウルにおから、玉ねぎ、にんにく、溶き卵を入れてよく混ぜ、
Ａを加えてよく混ぜ、８等分に丸める。
③フライパンに多めの油を熱し、②を並べ入れ、焼き色がついたら裏返し、
両面こんがりと焼く。
これまた、ビールに合うおいしさ。
混ぜてまとめて焼くだけだから簡単。
スパイシーな味はおからにあうのかな？冷めてもおいしい～。
パーティーにもお弁当にもいいかも。
おからメイプルスコーン [糖質オフ レシピ]
おからを使って小麦粉を一切使わないスイーツを作りたくて・・・
スコーンならどうかなって。
サクッとした食感は期待はずれだけど、ソフトクッキーみたいで
まずまず。
【おからメイプルスコーン】１個分119kcal
＜材料＞8個分
おからパウダー ７５ｇ ベーキングパウダー ５ｇ 卵 ２個 卵白 ８０ｇ
粉砂糖 ２０ｇ 塩 ひとつまみ バター ３０ｇ メイプルシロップ 大さじ１
牛乳 ２００ｍｌ くるみ ３０ｇ
＜作り方＞
① くるみはオーブントースターで軽くローストしてから手で砕いておく。
バターは１ｃｍ角に切る。オーブンは１８０℃に予熱する。
②フードプロセッサーにおからパウダー、ベーキングパウダー、砂糖を入れて
全体が混ざる程度に撹拌する。バターを入れ、スイッチのオンオフを繰り返して混ぜ、
さらさらになるまで混ぜる。
③メープルシロップを加えて混ぜ、溶き卵、牛乳を加えてさらに混ぜる。
生地がひとまとまりになってきたらボウルに取り出し、くるみを加えて混ぜ、
丸くまとめ、ラップで包んで冷蔵庫で休ませる。
④生地を８等分にし、２ｃｍ厚さの円盤形に成形する。オーブンシートを敷いた天板に
間隔をあけてのせ、表面に溶き卵を塗って１８０℃のオーブンで４０分焼く。
くるみの香ばしさとメイプルの香りがやさしい味わい。
そのままでももちろんおいしい～けど、ジャムやクリームをつけてもGOOD。
スコーンならどうかなって。
サクッとした食感は期待はずれだけど、ソフトクッキーみたいで
まずまず。
【おからメイプルスコーン】１個分119kcal
＜材料＞8個分
おからパウダー ７５ｇ ベーキングパウダー ５ｇ 卵 ２個 卵白 ８０ｇ
粉砂糖 ２０ｇ 塩 ひとつまみ バター ３０ｇ メイプルシロップ 大さじ１
牛乳 ２００ｍｌ くるみ ３０ｇ
＜作り方＞
① くるみはオーブントースターで軽くローストしてから手で砕いておく。
バターは１ｃｍ角に切る。オーブンは１８０℃に予熱する。
②フードプロセッサーにおからパウダー、ベーキングパウダー、砂糖を入れて
全体が混ざる程度に撹拌する。バターを入れ、スイッチのオンオフを繰り返して混ぜ、
さらさらになるまで混ぜる。
③メープルシロップを加えて混ぜ、溶き卵、牛乳を加えてさらに混ぜる。
生地がひとまとまりになってきたらボウルに取り出し、くるみを加えて混ぜ、
丸くまとめ、ラップで包んで冷蔵庫で休ませる。
④生地を８等分にし、２ｃｍ厚さの円盤形に成形する。オーブンシートを敷いた天板に
間隔をあけてのせ、表面に溶き卵を塗って１８０℃のオーブンで４０分焼く。
くるみの香ばしさとメイプルの香りがやさしい味わい。
そのままでももちろんおいしい～けど、ジャムやクリームをつけてもGOOD。
おからと豚肉のお好み焼風 [糖質オフ レシピ]
糖質制限食でのお好み焼、再び。
豚肉を使って、豚玉。
【おからと豚肉のお好み焼風】
＜材料＞2枚分
おからパウダー 大さじ３
A（和風だしの素顆粒 小さじ１/２ 水 １００ｍｌ）
キャベツ １６０ｇ 卵４個
桜えび ３ｇ 豚肉 ８０ｇ ごま油 小さじ４
＜作り方＞
①キャベツはせん切りにする。
②ボウルにおからパウダーを入れ、Aを加えてよく混ぜる。
卵を割り入れて泡立て器でよく混ぜ、キャベツ、桜えびを加えてさらに混ぜる。
③フライパンにごま油小さじ２を熱し、②の半量を丸く流し入れる。
縁を丸く調え、表面に豚肉を半量、広げてのせ、フタをして蒸し焼きにする。
④焼き色がついたら裏返し、軽く押さえて、焼き色がつくまで焼く。
同様にもう１枚焼く。
やっぱりおたふくソースがおいしいね。
豚肉を使って、豚玉。
【おからと豚肉のお好み焼風】
＜材料＞2枚分
おからパウダー 大さじ３
A（和風だしの素顆粒 小さじ１/２ 水 １００ｍｌ）
キャベツ １６０ｇ 卵４個
桜えび ３ｇ 豚肉 ８０ｇ ごま油 小さじ４
＜作り方＞
①キャベツはせん切りにする。
②ボウルにおからパウダーを入れ、Aを加えてよく混ぜる。
卵を割り入れて泡立て器でよく混ぜ、キャベツ、桜えびを加えてさらに混ぜる。
③フライパンにごま油小さじ２を熱し、②の半量を丸く流し入れる。
縁を丸く調え、表面に豚肉を半量、広げてのせ、フタをして蒸し焼きにする。
④焼き色がついたら裏返し、軽く押さえて、焼き色がつくまで焼く。
同様にもう１枚焼く。
やっぱりおたふくソースがおいしいね。
タグ：糖質制限食
油揚げでコロッケもどき？！～ひじきとおからのいなり焼き～ [糖質オフ レシピ]
おからのコロッケを作ろうと思ったら、糖質制限食ではパン粉、小麦粉が使えない。
ってことで、衣の代わりに裏返した油揚げに詰めて小判形にして、焼いてみたら
あら不思議・・・
【ひじきとおからのいなり焼き】１個176kcal
＜材料＞８個分
油揚げ ４枚
おから ２５０ｇ 豚ひき肉 ２００ｇ ひじき ８ｇ
にんじん ３０ｇ ピーマン １/２個 しいたけ １５ｇ
A（和風だしの素顆粒 小さじ１ 酒 大さじ１ 砂糖 大さじ１ しょうゆ 大さじ２）
水 大さじ３ ごま油 大さじ１
＜作り方＞
①フライパンにごま油を熱し、おからをサラサラになるまで５分ほど炒めて、
ボウルに移す。
②ひじきは水につけてもどし、流水で洗って、水気をきる。
にんじんは薄いいちょう切りにし、ピーマン、しいたけは８ｍｍ角に切る。
③フライパンを熱し、ひき肉を入れてほぐすように炒め、肉の色が変わったら、
ひじき、にんじん、ピーマン、しいたけを入れて炒める。Aを加えて混ぜ、
おから、水を加えて全体になじむまで炒め合わせる。
④油揚げは熱湯に通して油抜きし、半分に切って袋状にして裏返し、
しっかり水気をしぼる。
⑤おからを８等分して油揚げに詰め、口を上にして上下をつぶし、小判形にする。
⑥フライパンに油を熱し、⑤のとじ口を下にして入れて焼く。焼き色がついたら、
裏返し、焼き色がつくまで焼く。（オーブントースターで焼いてもOK）
思いのほかパリパリの仕上がりで、まるでコロッケ！
これはおいし～い！おからに味がついているのでソースをかけなくても。
箸で切りきれない部分があるので、半分に切って盛りつけるのがGood。
ってことで、衣の代わりに裏返した油揚げに詰めて小判形にして、焼いてみたら
あら不思議・・・
【ひじきとおからのいなり焼き】１個176kcal
＜材料＞８個分
油揚げ ４枚
おから ２５０ｇ 豚ひき肉 ２００ｇ ひじき ８ｇ
にんじん ３０ｇ ピーマン １/２個 しいたけ １５ｇ
A（和風だしの素顆粒 小さじ１ 酒 大さじ１ 砂糖 大さじ１ しょうゆ 大さじ２）
水 大さじ３ ごま油 大さじ１
＜作り方＞
①フライパンにごま油を熱し、おからをサラサラになるまで５分ほど炒めて、
ボウルに移す。
②ひじきは水につけてもどし、流水で洗って、水気をきる。
にんじんは薄いいちょう切りにし、ピーマン、しいたけは８ｍｍ角に切る。
③フライパンを熱し、ひき肉を入れてほぐすように炒め、肉の色が変わったら、
ひじき、にんじん、ピーマン、しいたけを入れて炒める。Aを加えて混ぜ、
おから、水を加えて全体になじむまで炒め合わせる。
④油揚げは熱湯に通して油抜きし、半分に切って袋状にして裏返し、
しっかり水気をしぼる。
⑤おからを８等分して油揚げに詰め、口を上にして上下をつぶし、小判形にする。
⑥フライパンに油を熱し、⑤のとじ口を下にして入れて焼く。焼き色がついたら、
裏返し、焼き色がつくまで焼く。（オーブントースターで焼いてもOK）
思いのほかパリパリの仕上がりで、まるでコロッケ！
これはおいし～い！おからに味がついているのでソースをかけなくても。
箸で切りきれない部分があるので、半分に切って盛りつけるのがGood。
タグ：糖質制限食
油揚げで春巻き風～いなり巻き～ [糖質オフ レシピ]
油揚げを春巻き風に巻いてみました。
春巻きと比べると糖質制限食になるかな。
ボリュームもあって意外とおいしいし、油で揚げないから楽ちん！
【いなり巻き】1本分156kcal
＜材料＞４本分
油揚げ ４枚
もやし １／２袋 にんじん ３０ｇ しいたけ １５ｇ キャベツ ４５ｇ
豚こま切れ肉 １００ｇ しょうがの薄切り ５枚 ごま油 小さじ２
A（鶏がらスープの素 小さじ１/２ 塩、こしょう 各少々 しょうゆ 小さじ１）
溶き卵 適量
＜作り方＞
①油揚げは熱湯にくぐらせて油抜きし、長い一辺を残して三辺をきって一枚に開く。
②にんじん、しいたけ、キャベツ、しょうがはせん切りにする。
③フライパンにごま油小さじ１を熱し、しょうがを入れて炒める。香りがでたら、
豚肉を入れて炒める。
④肉の色が変わったら、にんじん、しいたけ、キャベツ、もやしの順に加えて炒める。
野菜がしんなりしたら、Aで味つけして、粗熱を取る。
⑤油揚げを広げて④を等分に置いて巻き、巻き終わりに溶き卵を塗って爪楊枝で留める。
⑥フライパンにごま油小さじ１を熱し、⑤を巻き終わりを下にして入れて焼く。
焼き色がついたら裏返し、全体に焼き色がつくまで焼く。
そのままでもOK。
ポン酢しょうゆや辛子醤油で召し上がれ！
春巻きと比べると糖質制限食になるかな。
ボリュームもあって意外とおいしいし、油で揚げないから楽ちん！
【いなり巻き】1本分156kcal
＜材料＞４本分
油揚げ ４枚
もやし １／２袋 にんじん ３０ｇ しいたけ １５ｇ キャベツ ４５ｇ
豚こま切れ肉 １００ｇ しょうがの薄切り ５枚 ごま油 小さじ２
A（鶏がらスープの素 小さじ１/２ 塩、こしょう 各少々 しょうゆ 小さじ１）
溶き卵 適量
＜作り方＞
①油揚げは熱湯にくぐらせて油抜きし、長い一辺を残して三辺をきって一枚に開く。
②にんじん、しいたけ、キャベツ、しょうがはせん切りにする。
③フライパンにごま油小さじ１を熱し、しょうがを入れて炒める。香りがでたら、
豚肉を入れて炒める。
④肉の色が変わったら、にんじん、しいたけ、キャベツ、もやしの順に加えて炒める。
野菜がしんなりしたら、Aで味つけして、粗熱を取る。
⑤油揚げを広げて④を等分に置いて巻き、巻き終わりに溶き卵を塗って爪楊枝で留める。
⑥フライパンにごま油小さじ１を熱し、⑤を巻き終わりを下にして入れて焼く。
焼き色がついたら裏返し、全体に焼き色がつくまで焼く。
そのままでもOK。
ポン酢しょうゆや辛子醤油で召し上がれ！
タグ：糖質制限食
しらたきの冷やし担々麺風 [糖質オフ レシピ]
中華めんをしらたきに代えて糖質制限食。
おいし～い！
満足です。
【したらきの冷やし担々麺風】１人分392kcal
＜材料＞2人分
しらたき ５００ｇ 豚小間切れ肉 ２００ｇ しょうがのみじん切り １かけ分
キャベツ 2枚 ミディトマト 2個 卵 1個 ごま油 小さじ１
A（豆板醤 大さじ１ みそ 小さじ２ 砂糖 小さじ１ しょうゆ 少々）
B（練りごま 大さじ１ すりごま 大さじ２ しょうゆ 大さじ１ 砂糖 大さじ１
鶏がらスープの素 小さじ１ おろししょうが 小さじ１/２ おろしにんにく 小さじ１/２）
＜作り方＞
①しらたきは水からゆでてザルに上げ、流水で洗って冷まし、食べやすい長さに切る。
②豚肉は粗みじん切りにする。キャベツはせん切りにし、トマトは半分に切る。
卵は沸騰したお湯に入れ７分ゆでて半熟卵にして、半分に切る。
③フライパンにごま油を熱し、しょうが、豚肉を入れて炒める。肉の色が変わったら、
Aを加えて汁気がなくなるまで炒める。
④鍋にBを入れてひと煮立ちさせて、火を止めて冷ます。
⑤器にしらたきを盛り、キャベツ、肉みそをのせて④を注ぎ、トマト、半熟卵を添える。
中華めんだと１人分698kcal
豚肉はもちろんひき肉でも作れます。ツナの水煮缶でもおいしいかも。
Aのみそ、砂糖、しょうゆは甜麺醤大さじ１でも作れます。
おいし～い！
満足です。
【したらきの冷やし担々麺風】１人分392kcal
＜材料＞2人分
しらたき ５００ｇ 豚小間切れ肉 ２００ｇ しょうがのみじん切り １かけ分
キャベツ 2枚 ミディトマト 2個 卵 1個 ごま油 小さじ１
A（豆板醤 大さじ１ みそ 小さじ２ 砂糖 小さじ１ しょうゆ 少々）
B（練りごま 大さじ１ すりごま 大さじ２ しょうゆ 大さじ１ 砂糖 大さじ１
鶏がらスープの素 小さじ１ おろししょうが 小さじ１/２ おろしにんにく 小さじ１/２）
＜作り方＞
①しらたきは水からゆでてザルに上げ、流水で洗って冷まし、食べやすい長さに切る。
②豚肉は粗みじん切りにする。キャベツはせん切りにし、トマトは半分に切る。
卵は沸騰したお湯に入れ７分ゆでて半熟卵にして、半分に切る。
③フライパンにごま油を熱し、しょうが、豚肉を入れて炒める。肉の色が変わったら、
Aを加えて汁気がなくなるまで炒める。
④鍋にBを入れてひと煮立ちさせて、火を止めて冷ます。
⑤器にしらたきを盛り、キャベツ、肉みそをのせて④を注ぎ、トマト、半熟卵を添える。
中華めんだと１人分698kcal
豚肉はもちろんひき肉でも作れます。ツナの水煮缶でもおいしいかも。
Aのみそ、砂糖、しょうゆは甜麺醤大さじ１でも作れます。
タグ：糖質制限食
おから入りハンバーグ トマトのサルサソースかけ [糖質オフ レシピ]
パン粉をおからに代えれば、糖質制限食になる。
合いびき肉を豚ひき肉に代えればカロリーオフにもなる。
ってことで・・・
【おから入りハンバーグ トマトのサルサソースかけ】１人分429kcal
＜材料＞２人分
豚ひき肉 ２８０ｇ 玉ねぎのみじん切り ５０ｇ おからパウダー 大さじ２
卵 １個 オリーブオイル 小さじ２
A（塩 小さじ１/３ ナツメグ 少々 こしょう 少々）
ミディトマト ４個 （小さめのトマト１個）
B（レモン汁 大さじ１/２ タバスコ 小さじ１/２ 塩 小さじ１/４ こしょう 少々
オリーブオイル 小さじ１）
＜作り方＞
①ボウルにひき肉を入れて粘りが出るまで練り混ぜる。玉ねぎ、おからパウダーを
加えてさらに混ぜ、溶き卵を加えてかたさを調節し、Aを加えて混ぜる。
２等分にして丸め、３ｃｍほどの厚さにする。
②トマトは粗みじん切りにし、Bと合わせてソースを作る。
③フライパンにオリーブオイルを熱し、ハンバーグのタネを入れてフタをして焼く。
焼き色がついたら裏返し、再びフタをして弱火でじっくり焼いて火を通す。
④器に盛り、ソースをかける。
合いびき肉を豚ひき肉に代えればカロリーオフにもなる。
ってことで・・・
【おから入りハンバーグ トマトのサルサソースかけ】１人分429kcal
＜材料＞２人分
豚ひき肉 ２８０ｇ 玉ねぎのみじん切り ５０ｇ おからパウダー 大さじ２
卵 １個 オリーブオイル 小さじ２
A（塩 小さじ１/３ ナツメグ 少々 こしょう 少々）
ミディトマト ４個 （小さめのトマト１個）
B（レモン汁 大さじ１/２ タバスコ 小さじ１/２ 塩 小さじ１/４ こしょう 少々
オリーブオイル 小さじ１）
＜作り方＞
①ボウルにひき肉を入れて粘りが出るまで練り混ぜる。玉ねぎ、おからパウダーを
加えてさらに混ぜ、溶き卵を加えてかたさを調節し、Aを加えて混ぜる。
２等分にして丸め、３ｃｍほどの厚さにする。
②トマトは粗みじん切りにし、Bと合わせてソースを作る。
③フライパンにオリーブオイルを熱し、ハンバーグのタネを入れてフタをして焼く。
焼き色がついたら裏返し、再びフタをして弱火でじっくり焼いて火を通す。
④器に盛り、ソースをかける。
タグ：糖質制限食
納豆とおからのお好み焼き風 [糖質オフ レシピ]
我が家の主が最近「糖質制限食」にはまってる。マラソンを走るための体作りとか。
図書館でたくさん本を借りてきて熱心に取り組んでいるらしい。
（管理栄養士の私の助言は今まで聞く耳もたなかったくせに・・・）
う～ん、糖質制限食ね・・・つきあってあげますか。
【納豆とおからのお好み焼き風】１枚分336kcal
＜材料＞２枚分
おからパウダー 大さじ３
A（水 １００ｍｌ 和風だしの素顆粒 小さじ１/２）
納豆 １パック キャベツ １００ｇ 卵 ４個
冷凍いか ７０ｇ 干し桜えび ３ｇ ごま油 小さじ４
＜作り方＞
①キャベツはせん切りにする。冷凍いかは２ｃｍ角に切る。
納豆は添付のたれとからしをまぜておく。
②ボウルにおからパウダー、Aを入れてよく混ぜる。卵を加えてさらに混ぜ、
キャベツ、納豆、いか、桜えびを加えて混ぜ合わせる。
③フライパンにごま油小さじ２を熱し、②の半量を流し入れ、フタをして焼く。
焼き色がついて、表面が乾いてきたら、裏返し軽く押さえて焼き色がつくまで焼く。
同様にもう１枚焼く。
そのままでもおいしいけど、お好みで、ポン酢しょうゆ、お好み焼ソース、
中濃ソース、辛子じょうゆなどをつけてね。
具材もお好みで。紅しょうがやねぎを加えるといっそうお好み焼っぽくなるかな。
小麦粉よりもおなかにずっしりこない気がする・・・
図書館でたくさん本を借りてきて熱心に取り組んでいるらしい。
（管理栄養士の私の助言は今まで聞く耳もたなかったくせに・・・）
う～ん、糖質制限食ね・・・つきあってあげますか。
【納豆とおからのお好み焼き風】１枚分336kcal
＜材料＞２枚分
おからパウダー 大さじ３
A（水 １００ｍｌ 和風だしの素顆粒 小さじ１/２）
納豆 １パック キャベツ １００ｇ 卵 ４個
冷凍いか ７０ｇ 干し桜えび ３ｇ ごま油 小さじ４
＜作り方＞
①キャベツはせん切りにする。冷凍いかは２ｃｍ角に切る。
納豆は添付のたれとからしをまぜておく。
②ボウルにおからパウダー、Aを入れてよく混ぜる。卵を加えてさらに混ぜ、
キャベツ、納豆、いか、桜えびを加えて混ぜ合わせる。
③フライパンにごま油小さじ２を熱し、②の半量を流し入れ、フタをして焼く。
焼き色がついて、表面が乾いてきたら、裏返し軽く押さえて焼き色がつくまで焼く。
同様にもう１枚焼く。
そのままでもおいしいけど、お好みで、ポン酢しょうゆ、お好み焼ソース、
中濃ソース、辛子じょうゆなどをつけてね。
具材もお好みで。紅しょうがやねぎを加えるといっそうお好み焼っぽくなるかな。
小麦粉よりもおなかにずっしりこない気がする・・・
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タグ：糖質制限食
